Edit : arkadaşlar yazıyı gerekli vaktimin olmamasından tamamlayamadım onun yerine bu videodan genel görüşlerimi öğrenebilirsiniz.

Giriş

Merhabalar,

Uzun zaman sonra tekrar vakit ayırıp yazı paylaşabiliyor olmanın sevincini yaşıyorum. Kafamda hep bir şeyler dönüyor fakat yazıya dökecek vakti bir türlü bulamıyordum. Uzun süredir ara verdiğim spora tekrar başladım. Daha önce deneyimleyip tamamlayamadığım “shortcut to size” programını uygulamaya karar verdim. Aşağıda kademe kademe programı , neden bu programı seçtiğimi ,  kullanacağım supplementleri  açıklayacağım.  Ve düzenli olarak antreman günlerini hikaye şeklinde sizlerle paylaşacağım. Yazı yaklaşık 12 hafta sürecek , before/after tarzı resim koyup koymama konusunda çok kararsızım. Muhtemelen ölçü bazında ilerlerim. Bakalım sonumuz hayır olsun 🙂

Not : Yazı üzerinde istediğiniz noktaya ışınlanmak için tepedeki tabloyu kullanabilirsiniz.

 

Shortcut To Size Programı Nedir ?

Shortcut To Size programı Jim Stoppani tarafından hazırlanan bir programdır. Jim Stoppani hakkında detaylı bilgiye https://www.jimstoppani.com/about sayfasından ulaşabilirsiniz. Ama özet geçmek gerekirse egzersiz bilimi ve sporcu beslenmesi üzerine bilgili bir abimiz diyebiliriz.

Programı ben okuyacağım senden dinlemek istemiyorum derseniz , şuradan inceleyebilirsiniz ; Shortcut To Size PDF

Benden dinlemek isteyenler için başlıyorum. Program beslenme ve antreman olmak üzere 2 bölümü de içeriyor. Beslenme kısmını uygulayacak bütçem ve imkanım olmadığı için bahsetmeyeceğim. Dilerseniz pdften incelersiniz ama Türkiye’de kaç kişi buna uyabilir bilmiyorum.

Her neyse programın antreman düzenine geçelim. Jim abimiz bence son derece mantıklı olan bir periyotlama kullanmış.  Program split düzeninde , full body çalışanlar için üzgünüm 🙁

Program 3 seviyeden oluşuyor , her seviye içerisinde 4 hafta barındırıyor.

Haftada 4 gün antreman var.

İlk gün – Göğüs – arka kol – calf

İkinci gün – Sırt – ön kol – karın

Üçüncü gün – Omuz – trapez – calf

Dördüncü gün – Bacak  – karın

3 seviyeninde kendi içerisinde hareket farklılıkları bulunmakta. Ama planlama aşağı yukarı aynı. Örneğin ;

Seviye 1 ‘den başladık. İlk hafta bütün günler 3-4 set ve  12-15 tekrar sayısı bandında çalışmaya başlıyoruz. Örnek olarak bench press’i ele alalım  ilk hafta geldik 20 kiloyla başladık . İlk hafta bitti ikinci haftaya başlıyoruz set sayısı aynı fakat tekrar aralığı 9-11 bandına düşüyor ve kiloyu arttırıyoruz. Kiloyu ne kadar arttıracağınız konusunda insiyatif sizde. Dumbell ise 2.5 kg , barbell ise 1.25 plaka varsa toplam 2.5 kg yoksa mecbur 2.5 , 2.5  5 kg. Artık bir şekilde dengelemek zorundasınız. İkinci haftayı 9-11 ile bitirdik , üçüncü haftaya geçiyoruz set sayıları kilolar yine artıyor bu sefer tekrarlar 6-8 bandına iniyor.Üçüncü hafta bitiyor , 4. haftaya geçiyoruz set sayıları aynı , kiloyu arttırıyoruz bu sefer tekrarlar 3-5 bandına iniyor ve ilk aşamayı tamamlamış oluyoruz.

Yani özetle  alttaki resimdeki gibi şekil almakta.

Program üç evrede de aynı hareketlerle devam etmiyor. Yeni hareketlerde vücudunuzu iyi tanımalı ve ona göre kilo belirlemelisiniz. Hareketlerin hepsinin videoları internette var. Farklı gelen hareketlerin adını google’a yazarak kolay bir şekilde bulabilirsiniz. Jim abimiz hemen hemen hepsinin videosunu çekmiş. Şimdi neden seçtiğime gelelim.

 

Neden Shortcut To Size Programını Uygulamaya Karar Verdim ?

Herkesin programlarda dikkat ettiği hususlar vardır. Kimisi rutinlerden nefret eder , kimisi  uzun antremanlardan hoşlanmaz , kimisi düşük tekrarı sevmez pump olmazsa olmaz der , öteki pump neymiş ağır kaldırmadıktan sonra kas büyümez der. Bana Jim abimiz bu programda sanki herkesin gönlünü almış , herkesin kendinden bir şeyler bulabileceği bir program hazırlamış gibi geliyor.Hem güçlenip hem de büyümeyi sağlayabilecek bir program olduğunu düşünüyorum. Full body çalışan tayfanın pek hoşuna gitmeyebilir belki ama aslında full body kadar olmasa da yine de hareketler ile bütün vücudu çalıştırmış oluyoruz benim kanaatimce.

Hangi Supplementleri Kullanacağım ?

Programın normal yapısında bir sürü besin desteği bulunmakta. Fakat ben hepsini kaldırabileceğimi düşünmediğim için ve tabii buna ek olarak maddi olarak sırtıma ağır bir yük olacağı için kısıtlı bir şekilde kullanmaya çalışacağım. Proteinocean sağolsun , bu konuda bana destek oldu. Kullanacağım bütün takviyeler proteinocean markasına ait olacak. Markanın ürünleri hakkında değerlendirme yaptığım yazıyı buraya bırakıyorum okursunuz belki ; ProteinOcean Ürün İncelemeleri

Markanın ürünlerini incelemek isterseniz ; www.proteinocean.com

Kullanacaklarım (hepsinin detaylı olarak ne işe yaradıkları hakkında makaleler hazırlayınca linkleyeceğim şimdilik kısa açıklamalar veriyorum);

Whey – Elimde daha önceden vardı , beslenmenin eksik olduğu noktalarda ve sabah kalkınca içmeyi planlıyorum.

BCAA – Proteinoceandan instant bcaa satın aldım. İçerisinde lösin,glutamin,valin ve izolösin bulunmakta. Aminoasit profili olarak yeterli olduğunu düşünüyorum. Ek olarak haftada 6 gün çalışıyorum  , 2 gün ingilizce kursuna gidiyorum. Bu da her gün sabah 7 ‘de kalkmam demek oluyor , uyku sürem toparlanmamı olumsuz etkiliyor gibi geliyor bu yüzden BCAA benim için en çok bu noktada önemli hale geliyor.

Arjinin – ilk defa deneyeceğim , proteinocean hediye olarak gönderiyor , kendilerine çok teşekkür ederim. büyüme hormonunu tetikleyici ve  onarımı hızlandırıcı etkisinden faydalanmayı planlıyorum. Umarım verimli bir dostluğumuz olur kendisiyle 🙂

Taurin – Anne sütünde bulunan , vücudu toksinlerden arındıran ve bu süreci hızlandıran bir takviye. Kalp rahatsızlıkları, psikolojik rahatsızlıklar , uyku düzensizliği gibi bir çok probleme karşı da etkili olduğu tespit edilmiş. Bunun dışında odaklanmayı da arttırdığı söyleniyor. Taurin enerji içeceklerinde de bulunmakta elbet dikkatinizi çekmiştir. Ben en çok verimli uyku, odaklanma ve toksinlerden arınma özellikleri için tercih ediyorum , halet-i ruhiyemizi doğrultabilirse ne ala 😀

Preworkout’u kullanmayı çok isterdim fakat kafein töleransı oluşmasından korktuğum için vazgeçtim. Çay,kahve,kola vs tüketmediğim için azıcık bile kafein alsam uykusuz geceler başlıyor. Umarım bu konuda sıkıntı yaşamam.

Beslenme  ve Kardiyo Ne Olacak ?

Programın çoğu kısmıyla oynadığım gibi bu kısmıyla da oynamak zorunda kalıyorum. Çünkü beslenmeye uymam gerçekten çok zor. Ekmeği mümkün olduğu kadar tam buğday olarak tüketip ,  1-2 dilime kadar düşürmeyi planlıyorum. Çikolata,çerez,tatlı  vs. tüketen bir insan değilim arada dondurma yiyorum onu da haftada 1-2 ‘ye düşüreceğim. Sabah kahvaltıları biraz bozuk öğünler oluyor ama işe kardiyo şartlarında gittiğim için çok zor olmayacağını düşünüyorum 😀

Genel olarak kardiyo amaçlı ip atlayıp , kürek çekmeyi düşünüyorum. Sürelerini tam belirlemedim , eve dönüşüm baya geç oluyor maksimum tempoyla minimum zamanda halletmeye çalışıyorum. Bu baya huzursuz ediyor ama mecburiyet işte.

 

Antrenman Günlüğü

evet arkadaşlar biraz geriden geliyor burası ama işlerin yoğunluğundan inanın ancak fırsat bulabiliyorum. şimdi gün gün başlıyorum.ben uzun zamandır spor yapmadığım için 1.5 hafta falan karma antremanlarla hamlığı attım üstümden. öncelikle şunu söylemek istiyorum ,  dirseğimde sakatlık olduğu için bazı hareketleri değiştireceğim. örneğin bench press > dumbell press şeklinde bilginize.

1. Bölüm  – 1. Hafta

İlk antrenman : omuz bölgesini ısıtarak başladım. bunu sakın unutmayın arkadaşlar. rotator cufflardan çok çekmiş biri olarak squat yapacak olsam bile omuzlarımı mutlaka ısıtırım. sizde ileride bunları yaşamamak için antrenmana başlamadan kaslarınızı iyice ısıtın. ben genelde ağırlıklarla ısıtıyorum. yakında paintten çizebilirsem rotator cufflar için 2 güzel egzersiz paylaşacağım. neyse ilk hareket olarak dumbell press ile başladım. uzun zamandır press yapmadığım için hareketin üst noktasında sıkıştırmayı tam beceremediğimden istediğim hissiyatı elde edemedim. 12,5 kiloyla yaptım baya kilo düşmüşüm bunun moral bozukluğundan da olabilir. sonra aynı ağırlıkla incline yapmaya geçtim. salonda alışık olmadığım bir kalabalık vardı , önceden gündüz gidiyordum şimdi akşamları insanlar etrafımda döndükçe ruhum daralıyor resmen. neyse alışacağız buna da.incline güzel geçti fakat bu incline dumbell press’i ne zaman yapsam avucumun ortası ağrıyor. bu ağrı yine devam etti ,eğer bunu çözebilirsem blogta paylaşacağım notlarım arasına aldım. incline dumbell fly yaparken hafif sıkıntı yaşadım dirsekten. galiba tam ısıtamadım  ama cable crossover’da göğüsleri baya sağlam hissettim diyebilirim.

sonra triceps pushdowna geçtim. en çok sevdiğim hareket diyebilirim. yıllardır bunu yanlış yapıyormuşum doğrusunu öğrenince resmen hissiyatta level atladım. öncelikle hafif öne eğil durup karnımızı içeri doğru çekip orada bir boşluk oluşturuyoruz.aşağıya indirirken düz ya da hafif paralel olarak değil de eğik açı vererek o boşluğa doğru çekip en alt noktada tricepslerimizi sıkıyoruz.bu şekilde yapmayanlar bir denesin , anlamayan olursa paintte çizeceğim söz 😀 lying triceps şu an yapamıyorum dirsekten ötürü onun yerine de cable overhead triceps extension yaptım. tricepslerim harbiden baya yoruldu ama göğüslerim için aynı şeyi söylemeyeceğim. galiba dumbell press konusunda biraz çalışmam gerekiyor. sonra calf hareketlerini yaptım ki en zayıf olduğum bölge calflerim sanırım.  göğüs hariç verimliydi , ama göğüs huzursuz etti. antreman sonrası 2km kürek çektim  kardiyo niyetine. vakit çok kısıtlı keşke fazlasını yapabilsem diye diye çıktım salondan. şimdilik bu kadar diğer idmanlarda görüşmek üzere 😀

İkinci Antrenman : sırt , biceps… en sevdiğim antreman bu sanırım. jim hocamızın yazdığı ilk hareket olan dumbell bent over row baya garip geldi açıkcası.hareket formunu anlayana kadar 2-3 farklı kişiden 2-3 kere izledim. 2 farklı formu var ve hareketin pik noktasında sırt kaslarımı sıkmak benim için baya zor oldu. sağlam hamlamışım 🙁 neyse hareketin videosunu buraya bırakıyorum , nizami yaparsanız baya sağlam vuruyor.  dumbell bent over row : https://www.youtube.com/watch?v=6TSP1TRMUzs

sonra pulldowna geçtim . wide grip iyiydi ama standing yine jim abinin garip hareketlerinden biri.  şuradan izleyebilirsiniz ; https://www.youtube.com/watch?v=HynaSdVSKMw

hareket çok güzel ama tek ayak üstünde çekiş yapmaya alışık olmadığım için denge problemi yaşadım biraz. bir de hareketi tam hissedebilmek için hafif eğim yaratmanız gerekiyor bunun içinde sağlam bir duruş şart tabii.sonra da straight arm pulldown yaptım bunun ismi garip gelebilir ama hareketi görseniz hepiniz aaa bu muymuş dersiniz. sırt antremanı sonrası lat kısmında baya bir hissiyat vardı. kollarımı geri doğru yasladığımda kanatlara değiyordu siz düşünün. o açıdan başarılı buldum ben. biceps kısmında ise curl ve incline curl zaten  bilindik hareketler fakat bu high cable curl bana çok garip geldi. zaten salondaki makinanın iki ucundaki gerilim eşit değildi. biri daha rahat çekiliyorken öteki bir türlü gelmeyince tek tek yaptım. ondan da açıkcası bir şey anlamadım yani pump oluyor ama sağlıklı yapamadım gibi hissettim. sonra hip thrust yaptım. bir yerde hip thrust hareketinin kalçalar için squattan daha faydalı olduğunu okumuştum.insan ilk bakışta farkedemiyor ama hareket yapısına bakınca harbiden öyle olduğu anlaşılıyor. sonra crunch ve oblik çalıştım daha doğrusu verilen rakamları tamamlayamadım. iyice hantal olmuşum mekik bile çekemez haldeyim şu an. antrenman bitince yorulana kadar ip atladım. core bölgesi hariç verimli bir idman oldu diyebilirim.

Üçüncü Antrenman : bugün omuz,trapez ve kalf günü. omuzdan önce yine rotator cuff’ları iyice ısıttım. shoulder pressle başladım ama bu shoulder press hareketinde hareketin negatifinde sağ kanat bölgesinde garip bir hissiyat oluşuyor bende. bunu araştırıcam. sonra lateral raise hareketine geçtim. bu hareket belki de en çok yanlış yapılan (?) ya da doğrusu bir türlü yapılamayan bir hareket. https://www.youtube.com/watch?v=6m7JO28RqZg burada jim abimiz açıklamış. ben onu izleyip yapmaya çalıştım. sonra one cable arm front raise vardı ben açıkcası cable ile çalışmayı pek sevmediğim için dumbell front raise yaptım bu hareketi.keza sonra yine rear delt fly vardı cable ile bunu da dumbell delt fly ‘a çevirdim. normalde programlarda böyle değişiklikler yapmayı hiç sevmem ama bazen insan mecbur kalıyor. shrug zaten en sevdiğim hareketlerden biri her ne kadar formumdan şüphe etsem de. 4 set shrug üstüne farmers carry ekledim kendime göre. hep fore arm bölgesi hemde trapezius bölgesi için harika bir egzersiz kesinlikle tavsiye ediyorum. genel olarak omuz kısmından aşırı verim aldığımı söyleyemem diğer bölgelerdeki kadar hissiyat edinemedim. bakalım 2-3 hafta ilerleyelim olmadı ufak varyasyonlar denemeye başlarım. zihnen tatmin olmadım ve bu huzursuz edici. calf hareketlerinden sonra ip atlamayı denedim biraz doğal olarak atlayamadım gittim yine kürek çektim. bu antrenman pek hoşuma gitmedi diyebilirim. bu arada supplement olarak bir çizelge yaptım kendime. 1 gün antrenman 1 gün off şeklinde çalışıyorum buna göre bakınca

antreman olduğu gün antremandan önce 10 gr bcaa + 3 gr taurin , gece yatmadan 5 gr arjinin

off gün : sabah kahvaltısından sonra ara öğün 1 ölçek whey , gece yatmadan 5 gr arjinin

 

bir süre böyle devam edeceğim. antrenman sonrası whey almıyorum çünkü o gün yeterli proteini aldığımı düşünüyorum.normal beslenmem biraz daha protein fakiri olduğu için o gün whey alarak tamamlamaya çalışıyorum. bakalım bacak gününde neler olacak.

Dördüncü Antrenman :  hiç içimden gelmiyor yıllardır bu bacak idmanları. ama çalışıyoruz işte 😀 neyse bugün bacak günü. squat öncesi bir güzel açma germeler vs yaptım.  uzun süre ara verince ağırlıklarım baya düşmüş. şaka gibi ama 15 er kilo takıp squat yaptım. telefonsal problemlerim olduğu için dinlenmek süresini belirli bir dakika yada saniye değil de kendimi hazır hissetmeme göre belirledim. 4 set squatın üstüne leg press makinasında one leg leg-press yaptım.biraz garip bir hareket bence çok dikkatli yapılması lazım ben kiloları oldukça hafif tutmaya çalıştım çünkü ani bir güç boşalmasında tak diye gider bacak mazallah. leg extensiona geçtiğimde yorgunluk belirtileri başladı bacaklarımda. bir türlü güçlenmediler gittiler zaten. neyse leg extensionun tepe noktasında kilitlerken baya bir zorluk yaşadım.3 seti aynı ağırlıkla çıkaramadım son set 1 tık düşürdüm.romanian deadlifti baya özlemişim. 80 kilogramla falan yaptım, düşük kilogramlı hareketlerden sonra bu baya iyi geldi mental olarak 😀 bacak için son olarakta leg curl yaptım. salonda leg curl makinasını tam koridorun ortasına koymuşlar. gelenin geçenin bakmaması mümkün değil insan çok garip hissediyor 😀 sonra kalça için baya etkili olduğu söylenen hip-thrust hareketini yaptım. uzun barbell üstüne 10 ar kilogram ekledim 40 kg falan civarı çalıştım yani. açıkcası hissiyat olarak pek bir şey olmadı ama set sonlarına doğru yükleme yapsam kaldıramayacakmışım gibi hissettiğimden kiloyu arttırmadım.mekik vs derken bu idmanı da bitirdik hayırlısıyla. ilk hafta olarak totalde 7/10 veriyorum bakalım ikinci hafta neler olacak.

1. Bölüm  – 2 . ve 4.  Hafta

Birinci Antrenman : evet ikinci haftanın ilk idmanından bahsetmeye başlayalım.bu idmanda kendimi baya iyi hissediyordum.dumbell press için 15 yerine 17.5 almaya niyetlendim bir ara. sonra yarın bir gün kendimi yorgun hissederim progressive overload sekteye uğrar diye düşündüm 15ten devam ettim. dumbell pressleri rahat ve güzel bir şekilde hallettim. geçen idmanda yaşadığım sıkıştırma sorununu da bir nebze atlattım diyebilirim. incline içinde 15 likleri kullandım. ağırlıklarda sıkıntı yok fakat dirsekteki sıkıntı son setlere doğru hafiften nüksetmeye başlayınca  hafiften canım sıkıldı. nasıl bir illetse aylardır geçmedi. siz siz olun dirseklerini ısıtmadan sakın antremana başlamayın arkadaşlar.sonra böyle benim gibi sıkıntı yaşarsınız. sıkıntı yaşayan arkadaşlar için yakında bir yazı paylaşacağım aldığım dizlikle beraber bir kaç tavsiye vereceğim. <<onu da tam buraya koyarım.>>>  incline pressten sonra hayatımda ilk defa bu programda gördüğüm incline fly egzersizine geçtim. açıkcası pek ısınamadım kendisine. sonra cable crossover vardı programda. ama malum bizim salonda cable egzersizlerini yapmak pek mümkün olmadığı için bunu fly makinasında yapmayı tercih ettim. yıllardır makinalardan öyle uzak kalmışım ki hareket çok konforlu geldi bekleyen eden de yoktu başımda 4 set falan yaptım galiba 😀

sonra çalışmayı en çok sevdiğim bölgelerden olan tricepse geçtim. mecburiyetten ötürü 6 set pushdown  3 sette overhead triceps extension yaptım. ve sonra çalışmayı hiiiiiç ama hiç sevmediğim calf raise hareketlerini yaptım. açıkcası bir kısmını çıkaramadım diyebilirim.15-20 bandında yapmam gerekiyordu 20yi neredeyse 2 sette falan görebildim. genel olarak ilk haftadaki hamlığı attım diyebilirim.vücudum hafif toparlanmaya başladı gibi hissediyorum. bcaa’nın ve diğer supplementlerinde kesinlikle etkisi vardır bu durumda diye düşünüyorum.bakalım ilerleyen zamanda sonuçları çok daha net görebilirim umarım. yakında ağırlık tablomu paylaşacağım daha somut veriler sunabilmek için. şimdilik bu kadar 🙂

2 -4 hafta : tekrardan merhaba arkadaşlar,

uzun zaman oldu yazamadım takip edenler kusura bakmasınlar hastalıklarla ve aksiliklerle boğuşuyorum bir süredir. açıkcası ruh hali olarakta pek parlak değilim. arka fonda knight online soundtrack çalıyor . kendimi nostalji rüzgarına bıraktım sürükleniyorum 😀

2. hafta gayet güzel geçti  adaptasyon sürecini başarıyla tamamladım. 3. hafta da dumbell press ve shoulder press biraz zorladı diyebilirim. hala anlamını çözemediğim bir şekilde shoulder press yaparken sağ lat kısmında bir kötü hissiyat var.onun dışında ilave olarak facepull yapıyorum. omuz sağlığı için müthiş bir egzersiz onunda yazısını sizlerle paylaşacağım. biliyorum yazmam gereken yazılar baya birikti ama altından kalkacağız inşallah.

3. haftanın bacak gününde deadlift yaptım ekstradan. baya zorlamıştım kendimi ondan sonra artık yorgun mu düştüm yoksa birinden virüs mü kaptım bilmiyorum 4-5 gün baya sarsıldım. ateş, halsizlik vs kötü bir çok şey yaşadım.  kaldırdığım kiloları yazacaktım ama 2. bölümün başından itibaren vermeye karar verdim.yarın bu bölümün omuz idmanına gideceğim yani cumartesi günü 1. bölümü tamamen bitiyorum. 2. bölümden sonra daha planlı programlı ve detaylı gideceğim. buraya kadar yarım yamalak oldu biliyorum herkesten özür diliyorum <3

 

2. Bölüm  – 1-2-3-4.  Hafta

Tekrardan merhabalar , bu sefer daha derli toplu gideceğimi söylemiştim. Şimdi yaptığım hareketlerin ve kiloların olduğu görüntüyü paylaşıyorum. antremanlar bitince genel bir yorumlama yapacağım.